Rozgrzewka i chłodzenie mięśni – dwie sprawy, które większość biegaczy zlewa

Opublikowano Kwiecień 25, 2014 | przez Dżordż

rozgrzewka

– Wy, biegacze, jesteście debilami. Przyjmowałem was już z pięćdziesięciu i żaden nie potrafił się rozgrzewać.

To pierwsze dwa zdania jakie usłyszałem od polecanego mi przez kumpla-maratończyka fizjoterapeuty. Co za buc, pomyślałem. Jeszcze nie wie co mi dolega, a już jest przekonany, że to efekt złego treningu.

Dwadzieścia minut później przepraszałem kolesia w myślach – okazało się naturalnie, że moje ciągnące się od ponad pół roku problemy z mięśniem dwugłowym prawe nogi wynikają z niewłaściwego rozciągania się.

– Mięsień powinien być jak guma, tymczasem twój jest jak sznurek. Napięty i o krok od zerwania – ciągnął fizjo. Następnie pomajstrował trochę swoimi magicznymi palcami przy mojej nodze. Po wszystkim pokazał jak odpowiednio rozgrzewać dwugłowy przed zajęciami.

Pewnie wielu z was nie ma o tym pojęcia, ewentualnie myślicie, że wiecie, a jesteście w błędzie, więc podzielę się w tym miejscu tą wiedzą tajemną: kładziesz się plecami na podłodze. Lewą nogę opierasz o ścianę, zgiętą mniej więcej w kąt prosty. Następnie na jej kolanie opierasz prawą stopę, ułożoną prostopadle do kończyny nr 2. Teraz na kolanie prawej nogi kładziesz prawą dłoń. Kolano na nią napiera, a ręka stawia opór. Trwa to 10 sekund po których przesuwasz kolano o cm w stronę ściany. Całą zabawę powtarzasz kilkakrotnie, 7-10 razy, po czym zmieniasz nogi.

Proste? Jak drut, niestety czasochłonne. A przecież nam, biegaczom, nie chce się poświęcać czasu na rozgrzewkę, prawda? Po co się nią zajmować, skoro przed nami taaaaaaki długi trening? Trzeba zapieprzać, a nie się wygłupiać!

Do niedawna sam miałem takie podejście, ale zmieniłem je właśnie w związku z narastającym bólem dwugłowego. W trakcie Półmaratonu Warszawskiego dolegał mi tak bardzo, że był to jeden z dwóch głównych powodów zejścia z trasy. Dzień później odwiedziłem już wspominanego fizjoterapeutę. Po tej wizycie zacząłem ćwiczyć regularnie i czuję postęp. Noga boli coraz mniej, pewnie dam radę pobiec w maratonie w Krakowie.

– Przyszedłeś do mnie w ostatniej chwili. Tydzień później i mogłeś zerwać mięsień, a wtedy to by dopiero było – tłumaczył człowiek, który mnie oświecił.

W tym miejscu będę się powtarzał: ROZGRZEWAJCIE się. Przed i po zajęciach. Za każdym razem minimum 10 minut. Za każdym razem naturalnie wszystkie mięśnie, a nie tylko dwugłowe, żeby była jasność. Wiem, że to nudne jak cholera, ale uwierzcie – to skutecznie zapobieganie kontuzjom.

Zapewne większość z czytelników-biegaczy, którzy właśnie pochłaniają ten tekst, łączą dwie rzeczy: nie mieliście jeszcze poważniejszego urazu plus nie rozciągacie mięśni przed i po biegu zbyt intensywnie. Ot kilka niezobowiązujących machnięć kończynami i wio, biegniecie.

BŁĄD, i to duży. Dziś i jutro może Wam nic nie być, ale za rok lub dwa będziecie płakać przez swoje zaniedbanie, uwierzcie.

Ktoś powie, że piszę oczywiste rzeczy – może i tak, tylko co z tego, skoro większość osób się do nich nie stosuje? Nie szukając daleko: rozmawiam dziś rano z kumplem-dziennikarzem, biegającym maratony. Opowiadam mu, że zamierzam napisać tekst o tym, jak istotna jest rozgrzewka, a on mi na to: no wiem, ale nie mam na nią czasu…

Hm, lepiej go znaleźć niż potem pauzować pół roku. Taka przerwa wiąże się bowiem nie tylko z utratą wydolności i dobrego samopoczucia, ale także z pozyskaniem czegoś, czego raczej żaden biegacz sobie nie życzy, mianowicie dodatkowych kilogramów.

Skoro już poruszyłem temat dbania o własne ciało, jeszcze dwa słowa: CHŁODZENIE MIĘŚNI. W tym miejscu oddam głos dwukrotnemu złotemu medaliście olimpijskiemu z Londynu, Mo Farahowi:

– Kiedy zaczynałem trenować z Kenijczykami, byłem zdziwiony jak wiele czasu po zajęciach poświęcają na tę czynność. To było dobrych 45 minut dziennie!

Ok, tyle czasu możesz nie mieć, ale już 300-500 sekund to nie tak wiele, prawda? Szczególnie, że po treningu i – miejmy nadzieję – rozgrzewce i tak wchodzisz pod prysznic. Kiedy już się umyjesz, zacznij bawić się… nie, nie ptaszkiem, a kurkami od wody. Przechodź z ciepłej w letnią, a potem w coraz chłodniejszą i polewaj nią mięśnie nóg, z przodu i z tyłu, uważając oczywiście przy okazji na to, żeby lodowaty strumień nie poleciał na klejnoty. Już po kilku minutach takiego orzeźwienia, poczujesz jak wspaniale regenerują się twoje mięśnie. Naprawdę warto.

Komentarze


Tagi: , , , , ,



Back to Top ↑